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骨粗しょう症の予防
いつからでも始められ、遅すぎることはありません
骨の役割とカルシウム摂取
骨はからだを支え、内臓を保護し、筋肉や腱などと一緒にからだを動かします。また骨の中にある骨髄は、血液をつくる役割を担っています。さらに、骨粗しょう症と関係がある役割として、骨はカルシウムの貯蔵庫であり、カルシウムを出し入れする動きもしています。
カルシウムは、からだの中では９９％は骨（歯を含む）にあり、１％が血液の中と細胞内にあります。血液中のカルシウム量が一定に保たれていないと、ヒトは生命を維持することができません。血液中に不足すると、ヒトのからだは骨に貯蔵されたカルシウムを壊して、血液に供給します。壊される骨の量が、新しくつくられる骨の量より多くなった状態が続くと、骨粗しょう症がすすんでいきます。
骨粗しょう症は、よい食習慣で予防できます
１日３度の食事は欠かさない
栄養バランスのとれた１日３度の食事をキチンととることが基本になります。カルシウムが必要といっても、極端に牛乳ばかり飲用すると、逆に健康を損なう場合もあります。栄養バランスのとれた食事は、カルシウムの吸収に必要なビタミンＤや骨の丈夫さと密接な関係をもつビタミンＫなども、過不足なく摂取することにつながります。
無理なダイエットはしない
無理なダイエットにより、たんぱく質やカルシウムが不足し、骨密度（骨の中身の濃さ）が低下します。いわゆる拒食症で標準体重を２０％も下回ると、無月経などが生じるため、骨量が低下し、骨折の危険が高くなります。
カルシウムをしっかりとる
カルシウムは普段の食事で、特に注意を払わなくても１日に３００～４００ｍｇは摂取しています。１食あたり２００ｍｇ程度とることをおすすめします。
食品（１食あたり）に含まれるカルシウム量
牛乳（２００ｃｃ）......２００ｍｇ
プレーンヨーグルト（１００ｇ）......１２０ｍｇ
スキムミルク（大さじ２１／２）......２２０ｍｇ
木綿豆腐（１５０ｇ）......１８０ｍｇ
厚揚げ（５０ｇ）１２０ｍｇ
凍り豆腐（２０ｇ）......１３２ｍｇ
おから（５０ｇ）......５０ｍｇ
大豆（干し）（２０ｇ）...... ４８ｍｇ
納豆（５０ｇ）......４５ｍｇ
わかさぎ（６０ｇ）......２７０ｍｇ
桜えび（１０ｇ）（大さじ３）......２００ｍｇ
ひじき（１０ｇ）......１４０ｍｇ
しらす干し（半乾燥）２００ｇ......１０４ｍｇ
小松菜８０ｇ......１３６ｍｇ
チンゲン菜８０ｇ......８０ｍｇ
春菊８０ｇ......９６ｍｇ
大根菜３０ｇ......７８ｍｇ
切り干し大根１０ｇ......５４ｍｇ
ホウレン草８０ｇ......３９ｍｇ
投稿者: 道南勤医協 | 登録日: 2007年2月20日
