体を動かして ⑧ 「腹式呼吸」の呼吸方法

 皆さんは呼吸について考えたことありますか? 呼吸には精神を安定させたり、血圧が上がるのを抑えたり、脳の活性化などの効果があります。

呼吸法には、肋骨を広げたり閉じたりする「胸式呼吸」と、腹を出したり引っ込めたりすることにより横隔膜を上下させる「腹式呼吸」とがありますが、後者の方が効率が良く、効果も高いです。今日は「腹式呼吸」の呼吸方法について紹介します。

腹式呼吸

 腹式呼吸は「吸うときは鼻で」「吐くときは口で」が基本ですが、「鼻で吸い、鼻で吐く」でもいいです。(口でのみ行う呼吸法を「口呼吸」と言い、現代人に増えていますが、これが精神不安定、判断力低下につながると言われています)

まずは「吐くことを先に」行います

 腹式呼吸では、吐くこと、特に「ゆっくり吐くこと」が重要視されます。体に必要な酸素を取り入れるためには、二酸化炭素を出し切らなければなりませんが、胸式呼吸では、これが十分になされません。そこで、まずは、最初に吐き、肺の中の空気を出し切ってから呼吸を始めると考え、「吐いてから吸う」という習慣を身につけましょう。

呼吸する時間は

“ゆっくり”を意識しながら、自分のペースで行ってください。

目安としては<

 「吐く:吸う=2:1」と考え、6秒で吐き、3秒で吸えばよいでしょう。慣れたら、できるだけ長くできるようにしていきましょう。

吐くときに腹をへこませ

 「吐くときに腹をへこませ、吸うときに腹を膨らませる」という要領で行います。練習するときは腹と胸に手を置いて、胸が膨らまず、お腹が膨らむのを感じながら行ってください。  意識しなくとも胸式呼吸でなく、腹式呼吸ができるように習慣づけたいものですが、まずは、意識して腹式呼吸を身につけることから始めてください。

※緊張している状態をリラックス状態に切り替えるつもりで行えば結構です。長く行うと頭がくらくらすることがありますので、いったん中止して休むようにしてください。

投稿者: 道南勤医協 | 登録日: 2009年8月1日

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