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骨粗しょう症の予防

いつからでも始められ、遅すぎることはありません

管理栄養士 佐藤祐子

骨の役割とカルシウム摂取
 骨はからだを支え、内臓を保護し、筋肉や腱などと一緒にからだを動かします。また骨の中にある骨髄は、血液をつくる役割を担っています。さらに、骨粗しょう症と関係がある役割として、骨はカルシウムの貯蔵庫であり、カルシウムを出し入れする動きもしています。

 カルシウムは、からだの中では99%は骨(歯を含む)にあり、1%が血液の中と細胞内にあります。血液中のカルシウム量が一定に保たれていないと、ヒトは生命を維持することができません。血液中に不足すると、ヒトのからだは骨に貯蔵されたカルシウムを壊して、血液に供給します。壊される骨の量が、新しくつくられる骨の量より多くなった状態が続くと、骨粗しょう症がすすんでいきます。
骨粗しょう症は、よい食習慣で予防できます
 1日3度の食事は欠かさない
 栄養バランスのとれた1日3度の食事をキチンととることが基本になります。カルシウムが必要といっても、極端に牛乳ばかり飲用すると、逆に健康を損なう場合もあります。栄養バランスのとれた食事は、カルシウムの吸収に必要なビタミンDや骨の丈夫さと密接な関係をもつビタミンKなども、過不足なく摂取することにつながります。
 無理なダイエットはしない
 無理なダイエットにより、たんぱく質やカルシウムが不足し、骨密度(骨の中身の濃さ)が低下します。いわゆる拒食症で標準体重を20%も下回ると、無月経などが生じるため、骨量が低下し、骨折の危険が高くなります。
 カルシウムをしっかりとる
 カルシウムは普段の食事で、特に注意を払わなくても1日に300~400mgは摂取しています。1食あたり200mg程度とることをおすすめします。

食品(1食あたり)に含まれるカルシウム量
  牛乳(200cc)……200mg
  プレーンヨーグルト(100g)……120mg
  スキムミルク(大さじ21/2)……220mg
  木綿豆腐(150g)……180mg
  厚揚げ(50g)120mg
  凍り豆腐(20g)……132mg
  おから(50g)……50mg
  大豆(干し)(20g)…… 48mg
  納豆(50g)……45mg
  わかさぎ(60g)……270mg
  桜えび(10g)(大さじ3)……200mg
  ひじき(10g)……140mg
  しらす干し(半乾燥)200g……104mg
  小松菜80g……136mg
  チンゲン菜80g……80mg
  春菊80g……96mg
  大根菜30g……78mg
  切り干し大根10g……54mg
  ホウレン草80g……39mg

2007年2月 第275号より

投稿者: 道南勤医協 | 登録日: 2007年02月20日 |

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